body mass index rechner

Essen vor dem Sport

Sport hält fit, steigert die Leistungsfähigkeit und reduziert das Gewicht. Aber was und wie viel Essen ist vor dem Sport angesagt? Natürlich geht es bei Hobby-Sportlern nicht um neue Weltrekorde, dennoch sollten Sie auf die richtige Ernährung achten und auch das richtige Getränk auswählen. Bereits ohne körperliche Anstrengung sollte der Mensch mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, beim Sport darf es gerne die doppelte Menge sein. Füllen Sie also vor dem Sport Ihren Flüssigkeitsspeicher auf, dann hat der Körper auf jeden Fall eine Stunde Zeit um sich wieder Flüssigkeit zu holen. Sollten Sie länger als eine Stunde Sport treiben, dann müssen Sie auch zwischendurch trinken, eine kleine Menge von ca. 250 Milliliter ist aber ausreichend. Nehmen Sie stille, natriumreiche Mineralwasser oder Saftschorlen zu sich, nicht zu kalt und mit möglichst wenig Kohlensäure oder Zucker.

Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Sport, der Körper wird sonst träge und möchte nur noch wenig leisten. Der Hauptgang sollte mindestens drei Stunden zurückliegen, aber Obst und Gemüse können Sie immer essen. Diese gesunde Zwischenmahlzeit verfügt zudem über ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Sportler schwitzen mehr als untrainierte Menschen und müssen darauf achten, dass der Mineralspeicher des Körpers immer gut gefüllt ist.

Kohlehydrate im Essen sind für die Muskulatur ein Muss, sie sollten 50 – 60 % der Ernährung ausmachen. Dass das Essen fettarm sein soll braucht wohl nicht extra erwähnt zu werden, zu viel Fett liegt länger im Magen und erzeugt bei Bewegung obendrein oft Sodbrennen. Sollte das Training aber länger dauern, sind ausreichende Mahlzeiten schier unmöglich. Sie sollten deshalb immer eine Banane bei sich haben, diese versorgt Ihren Körper mit Kohlehydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich können Sie auch zu einem Energieriegel greifen, aber achten Sie darauf, dass dieser nicht zu viel Zucker und Fett enthält.


Auf Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie besser ganz verzichten, meist sind die Präparate weder leistungssteigernd, noch sinnvoll. Vitaminmangel tritt auch bei Sportlern selten auf und sollte ein Magnesiummangel zum Vorschein treten, kann der mit "normalen" Mitteln preiswert ausgeglichen werden. Leider werden Unmengen an Geld ausgegeben, doch der Nutzen ist nicht erwiesen und der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln wird deutlich überschätzt.

Wenn Sie abnehmen möchten, dann dürfen Sie nach dem Sport natürlich nicht mehr essen als gewohnt. Auch sollten Sie auf die berühmten fünf Mahlzeiten am Tag verzichten und Schokolade und andere "Dickmacher" sind absolut tabu. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie nur drei Mahlzeiten zu sich nehmen, die Kalorienzufuhr kann besser beobachtet werden und Sie verlieren nie den Überblick. Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an, aber Insulin hemmt den Fettabbau. Also ist es zur Gewichtsreduzierung wichtiger Pudding oder Quark zu essen, das hemmt die Insulinausschüttung und Sie nehmen leichter ab. Zum Abnehmen ist es besser, wenn Sie eine Stunde vor dem Sport gar nichts essen und auch nach dem Sport sollten eine Stunde lang nur Getränke die Mineralspeicher wieder auffüllen.
Kurze Erklärung

Der Body Mass Index ist ein Mass für ein gesundes Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht (gemeint ist die Masse!) und sollte bei Erwachsenen zwischen 20 - 25 liegen. Mit zunehmenden Alter steigt der Normalgewichts-BMI auf 24 bis 29 Höhere Werte können auch durch grössere Muskelmasse z.B. bei aktiven Sportlern begründet sein, da Muskeln schwerer als Fettgewebe sind.

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BMI-Durchschnittswerte WHO!
Bei dieser Tabelle wurde weder das Alter oder Geschlecht berücksichtigt.

Kategorie

BMI
Starkes Untergewicht
< 16
Mäßiges Untergewicht
16 – 17
Leichtes Untergewicht
17 – 18
Normalgewicht
18.5 – 25
Präadipositas
25 – 30
Adipositas 1
30 – 35
Adipositas 2
35 – 40
Adipositas 3
≥ 40